Spinninginformation

Här följer grundinformation om spinning som motionsform. Detta är en text som jag sammanställt som grund för mina spinningpass vid Arbis (arbetarinstitutet) i Nykarleby:

NYBÖRJAR- OCH GRUNDINFO – SPINNING 

UTRUSTNING

Det behövs inte någon speciell utrustning för att delta på ett spinningpass förutom att handduk och en välfylld vattenflaska ska tas med. Några saker man ytterligare bör tänka på:

Byxor - Undvik att använda långa, vida byxor pga att de kan fastna i cykeln. Vik upp byxorna eller stoppa ner dem i strumporna! Det finns speciella spinning- och cykelbyxor med förstärkt gren som gör det mer behagligt att sitta på sadeln. Dessa rekommenderas att användas utan underkläder!

Skor - Vanliga gympaskor går bra att använda, men välj ett par gamla som är mjuka. Skosnörena kan fastna i cykeln, så var noga med att knyta skorna och stoppa ner dem i skon eller under snörningen. Det finns speciella spinningskor med sk spd-bindning som gör cyklingen mer effektiv och behaglig. Naturligtvis så kan man också använda vanliga cykelskor med spd-bindning. Observera att man med dessa är fastlåst i pedalerna!

+

Pulsklocka - Ett spinningpass blir på många sätt intressantare när man kan följa med puls och den egna ansträngningsnivån. Vid intensivare träning hjälper den också till att konkret visa formutvecklingen från gång till gång.

INSTÄLLNING AV CYKELN

Sadeln: Inställningen av sadeln är det viktigaste vid inställningen av cykeln. Vid rätt inställd sadelhöjd bör det mest ”sträckta” benet vara lätt böjt. Sadeln ställs även in horisontellt!

Då fötterna har en parallell position bör knät vara ovanför pedalens trampaxel.

Styret: Styret bör i höjdled ställas in på samma höjd som sadeln eller något högre vilket upplevs mer bekvämt och ryggvänligt! Styret kan även regleras horisontellt. En position bör väljas som känns bekväm och där alla styrets positioner kan nås.

Pedalerna: På de flesta cyklar finns både korgar (för vanliga gympaskor) och bindningar (spd) för spinningskor. Då korgarna används bör remmarna dras åt ordentligt så att foten sitter stabilt!

SKÖTSEL AV CYKELN

Cykel och golv skall torkas av efter varje spinningpass! I salen finns sprayflaskor med rengöringsmedel och papper för detta ändamål. Alla inställningar och reglage på cyklarna ska återställas till neutralt läge!

SPINNINGTEKNIK

Spinningtekniken skiljer sig från cykelteknik vid utomhuscykling, då vindmotståndet är en viktig faktor att ta hänsyn till. Vid spinning kan en mer upprätt och ryggvänlig position tillämpas. En bra spinningteknik är viktig så att träningen blir så säker och effektiv som möjligt! Dessutom kan skador och överbelastning förebyggas och undvikas.

Följande teknik bör eftersträvas:

Knän - Pekar rakt fram. Undvik att knäna faller inåt eller utåt.

Höfter - Stabila både vid sittande och stående cykling. Undvik att höften rör sig i sidled eller upp och ner.

Bukmuskler - En viss spänning i bukmusklerna så att bålen är stabil vid cykelarbetet.

Rygg - Rak. Undvik att kuta eller svanka ryggen.

Nacke: Rak. Undvik att böja nacken för mycket framåt eller sträcka den för mycket bakåt.

Axlar - Sänkta och avspända.

Armar - Lätt böjda.

Handleder - Raka i alla positioner. Vid stående cykling bör tyngdpunkten normalt ligga långt bak ovanför sadeln! Man ska både kunna känna och se sadelspetsen. Håll samtidigt lätt om styret.

TEMPO / INTENSITET

Tempot och intensiteten regleras av kadensen (tramphastigheten) samt av belastningen (motståndet som regleras med ett reglage mellan sadel och styre). Detta kan alltid anpassas individuellt. Sänk eller höj motstånd och / eller kadens efter träningstillstånd.

Undvik till en början följande p.g.a. hög skaderisk:

- Stående cykling med ingen eller låg belastning i snabb kadens och stående sprinter.

- Sittande i för tung belastning och långsam kadens.

ANSTRÄNGNINGSSKALAN

Lätt (blå) intensitet - Denna intensitet håller man i början av uppvärmningen, under vissa återhämtningsfaser samt under nedvarvningen. Känslan är lätt som om detta tempo skulle kunna hållas under en lång tid (en eller flera timmar). Andningen går lätt även om man har en högre andningsfrekvens än vid vila.

Något ansträngande (grön) intensitet - På denna intensitet ligger man under en stor del av passets början, under de flesta raksträckor samt under vissa återhämtningsfaser.

Det skall kännas behagligt att cykla på denna nivå. Man skall känna ett flyt under raksträckorna.

Spannet är lite större på denna intensitet vilket innebär att både arbete och återhämtning kan ske inom denna intensitet.

Andhämtningen är häftigare här än vid blå zon, men man ska fortfarande kunna prata och tappar inte andan. Känslan är ungefär som när man är ute och joggar.

Ansträngande (gul) intensitet - Det är denna intensitet man ligger på vid de flesta backar, vid sprinter och delar av raksträckor.

Det är framförallt under andra halvan av spinningpasset som man jobbar på denna intensitet. Andningen är ansträngd. Man kan fortfarande prata, men behöver pausa för att hämta andan. Tempot kräver att man är fokuserad.

Mycket ansträngande (röd) intensitet - På denna intensitet rör man sig i närheten av den tröskel där mjölksyra börjar ansamlas och man upplever därmed stor ansträngning och trötthet.

Denna intensitet kan man möjligtvis komma upp i vid den sista backen/sprinten i finalen. Har man väl nått denna intensitet under passet kan man inte nå den igen.

Denna ansträngningsnivå tillämpas sällan på Arbis spinnkurser!

ÖVRIGT

Det är viktigt att vara i vätskebalans. Vatten är den bästa törstsläckaren. Drick små klunkar under återhämtningsfaserna under passet. Drick även utan instruktion om du är törstig eller vet att du har viss vätskebrist. Sträva efter vätskebalans både före och efter passet.

Avbryt cyklingen om du känner svimningskänsla, yrsel eller stor trötthet.

OBS! Ett gott humör är A och O vid all träning men speciellt vid spinning ;-)