Translate

söndag 24 februari 2013

Söndagen 24.2.

Fin länk med härlig klättring via byn Mógan.


lördag 23 februari 2013

Lördag 23.2. 1:a och 2:a länken på GC

Hej och håå från ett, åter igen, ljuvligt Grana Canaria och Puerto Rico!

I år får vi, min fru och jag, nöjet att få ha alla våra barn, utom en som numera bor i södra Finland, med oss på vår resa. Lägg därtill att vi också ville ha med oss barnens "andra hälft" i form av fästmö och fästman. Mycket tillfredsställande på alla sätt!
Totalt är vi nu alltså nio personer med i ressällskapet! I går på fredag var vår första heldag här i solsäkra PuertoRico. Förmiddagen gick åt till att känna in och förbereda oss. Frun tog en promenad med dottern och jag började skruva ihop min cykel. Efter en lätt lunch så gjorde jag min första testtur, som jag alltid brukar göra, för att kolla att allt på cykel funkar och att allt är bra justerat. I och med att jag glömde hem en in-sex nyckel för att komma åt att spänna pedalerna så beslöt jag att ta mig till en cykelfirma i Playa del Ingles. Totala km. den dagen blev väl ca 50 km...

I dag lördag var planen att ta mig ut på den fösta riktiga länken till en by strax norr om Playa del Ingles och en liten nätt stigning som kallas Ayagaures.
I dag på lördag är tempot i den täta trafiken rätt lugn i och med att stora mängder cyklister var ute och åkte. Det flöt på bra utan någon som helst incident.





söndag 10 februari 2013

Distanspass i spinning - Söndag 10.2

Okej..., vi har kommit en ordentlig bit in på vinterns sista månad, februari. Massor av snö har kommit även denna vinter som också bidragit till att motionerandet också fått en "praktisk" dimension.
Snart är det dags för årets stora resa ut till vårt semestermål och till min cykelträning på GC. Men innan det så återstår ett par-tre viktiga spinningpass...


Video från x3mgym, Beograd

I dag är det tänkt att vi fortsätter utgående från ett koncept jag har utövat efter julen.

Mitt maratonpass i spinning är ju helt uttalad och tydligt fokuserat på pulsbaserad cykelträning. Det här är ett koncept som jag tycker mig ha märkt också passar för mina mycket duktiga kursdeltagare.
För att undvika all slags fantasier om t.ex. "uppförsbackar-nerförsbackar" så har jag framlagt ett alternativt mönster som skall fungera som inspiration. Jag vill och t.o.m. kräver att det är musikens tempo som bestämmer kadens och fart på benen. Här varierar jag i mina uppmaningar enbart mellan "full speed" - alltså ett trampande i 1:1 med taktskag på bägge fötterna alternativt "halv speed" med ett trampande i 1:2 med taktslag på en fot (höger eller vänster fot trampar takten). Oftast kommer detta rätt naturligt i och med att man förmår sig tampa snabbare 1:1 när man sitter och alltså "klättrar" stående mycket långsammare i trampkadens 1:2.
Naturligtvis så finns "sprint" också stående i kortare perioder och då tillämpas följaktligen 1:1. Då skall man notera att man har tillräckligt motstånd så att man inte "trampar tomt" - som kan bli farligt för knäna.
Jag har också infört en skala av motstånd (röda knappen) på 0-1-2-3-4-5. Detta för att inte förvirra alltför mycket vad jag kan mena med "en aning till" eller "halvt varv" eller typ: "3cm".
Nu är det enkelt för mig att uppmana deltagrna att höja/lätta motståndet till t.ex. "3". Då borde alla veta vad jag menar och vi har därmed ett eget gemensamt språk.
Det att alla naturligtvis inte behöver ha samma motstånd i 3-an beror ju på ett eget beslut om var det individuella maxmotståndet ligger.

Mina maratonpass har en inledningsfas med normala låtar av varierande slag:
Dagens inledningsfas är typ 24 min.

Därefter följer en "nivå" eller en "plattform" som byggs upp av en "ljudmatta" med trance-musik på ca 21 min.

Efter det så kommer ett "normalt" avsnitt spinnig, återhämtning och uppladdning på 20 min.

Slutfasen är igen en samanhänagde "ljudmatta" med trance-musik på hela 30 min. Här är det tänkt att intensiteten skall öka successivt mot slutet.

Därefter återhämtning i 3 min + ca 5 min töjning.

Det här betyder att det totala spinningpasset går på ca 95+10 min = 105min +  förberedelse och logistik.

Här är kvällens låtlista som heter "DUGA" :-) :

Black Sabbath – Changes
MIKA – Grace Kelly
Anne-Lie Rydé – Sån't är livet (You Can Have Her)
David Guetta – She Wolf (Falling to Pieces) [feat. Sia]
The Police – Canary In A Coalmine - 2003 Stereo Remastered Version
Latin Crew – La Bomba
Ronya – Annoying
Maja Ivarsson – Mitt bästa för dig
Alina Devecerski – Maraton

Armin Van Buuren – The Year Of Two [Mix Cut] - A State Of Trance Year Mix 2012 Intro
Chicane – One Thousand Suns [Mix Cut] - Soundprank Remix
Cosmic Gate – Calm Down [Mix Cut] - Omnia Remix
Armin Van Buuren – I'll Listen [Mix Cut] - Original Mix
Aly & Fila – Perfect Love [Mix Cut] - Original Mix
Ana Criado – No One Home [Mix Cut] - Original Mix
Lange – Destination Anywhere [Mix Cut] - Original Mix
Ben Gold – Fall With Me [Mix Cut] - Original Mix
Aruna – Save The Day [Mix Cut] - Myon & Shane 54 Summer Of Love Mix
Ferry Corsten – Not Coming Down [Mix Cut] - Dash Berlin 4AM Remix
W&W – Moscow [Mix Cut] - Original Mix
W&W – Shotgun [Mix Cut] - Original Mix
Heatbeat – Chow Mein [Mix Cut] - Original Mix
W&W – Invasion - ASOT 550 Anthem [Mix Cut] - Club Mix
Orjan Nilsen – Endymion [Mix Cut] - Original Mix
Orjan Nilsen – Copperfield [Mix Cut] - Original Mix
Orjan Nilsen – Burana [Mix Cut] - Original Mix
Andy Moor – K Ta [Mix Cut] - Original Mix
Andrew Bayer – Keep Your Secrets [Mix Cut] - Myon & Shane 54 Summer Of Love Mix
Markus Schulz – Love Rain Down [Mix Cut] - Myon & Shane 54 Summer Of Love Mix
Ben Gold – Where Life Takes Us [Mix Cut] - Original Mix
Dennis Sheperd – Two Worlds [Mix Cut] - Original Mix
Fady – Kepler 22 [Mix Cut] - Andrew Rayel Aether Remix
Tritonal – Slave [Mix Cut] - Tritonal & Ben Gold Club Dub
Omnia – Infina [Mix Cut] - Original Mix

Torsten Borg – Junebug - Edit
Krista Siegfrids – Marry Me
Shakira – Objection (Tango) - Radio Edit
The Answer – Under The Sky

Ferry Corsten – Live Forever [Mix Cut] - Shogun Remix
Tenishia – Where Do We Begin [Mix Cut] - Andrew Rayel Remix
Emma Hewitt – Miss You Paradise [Mix Cut] - Shogun Remix
Dash Berlin – World Falls Apart [Mix Cut] - Club Mix
Super8 & Tab – Black Is Back [Mix Cut] - Classic Vocal Mix
marlo – Megalodon [Mix Cut] - Original Mix
Ralphie B – Icarus [Mix Cut] - Original Mix
Lemon – We Can't Fly [Mix Cut] - Solarstone Pure Mix
Andrew Rayel – Aeon Of Revenge [Mix Cut] - Original Mix
Orjan Nilsen – Legions [Mix Cut] - Original Mix
Shogun – UFO [Mix Cut] - Original Mix
Beat Service – Fortuna [Mix Cut] - Original Mix
Markus Schulz – Nothing Without Me [Mix Cut] - Beat Service Remix
Abstract Vision – Kinetic [Mix Cut] - Original Mix
Skytech – What's Wrong [Mix Cut] - Skytech Stadium Mix
Armin Van Buuren – J'ai Envie De Toi [Mix Cut] - Original Mix
Faruk Sabanci – Elveda [Mix Cut] - Original Mix
Wiegel Meirmans Snitker – Nova Zembla [Mix Cut] - Armin van Buuren Remix
Andrew Rayel – 550 Senta [Mix Cut] - Aether Mix
Andrew Rayel – How Do I Know [Mix Cut] - Club Mix
A.r.d.i – Premonition [Mix Cut] - Original Mix
Gareth Emery – Tokyo [Mix Cut] - Ben Gold Remix

Välkommen!


torsdag 7 februari 2013

Två extra spinningpass onsdagen 6.2 - Låtlistan

På onsdagen fick jag äran och glädjen att hoppa in som vikarie på två pass. Det blev en mycket bra kväll! Jag var en aning orolig för att jag inte skulle ha orkat lika bra på bägge, men allt gick som smort med mycket bra fart!
Jag valde att specialkomponera låtlistan och den blev mycket lyckad med fina övergångar. Jag tycker nämligen att det är mycket viktigt med just fina övergångar och proportionella variationer mellan låtarna för att skapa dynamik och välbefinnande för hela gruppen så att upplevelsen, trots att pulsen ofta är mycket hög, skall upplevas motiverande och rolig.
För övrigt så håller min kropp att "krympa" på ett bra sätt. Nu ligger min vikt stadigt på typ 81 kg. (Vikt 20.1.2013: 82,4 kg) Målet vid sommarintädet är lagd vid 77...  :-)

Låtlistan för onsdagen skall nu också användas för torsdagen (7.2):

London Music Works – Madagascar - Zoosters Breakout
Bruno Mars – Just The Way You Are
Sugababes – Push The Button
Lolita Jolie – Non Non Non - Original Radio Edit
Shazalakazoo – Bang!
Sarah Dawn Finer – Moving On - SoundFactory Paradise Dub
Sunrise Inc – Still The Same - Radio Edit
Skrillex – Make It Bun Dem
Maja Ivarsson – Mitt bästa för dig
Infected Mushroom – Becoming Insane
R.I.O – Party Shaker - Video Edit
Aligator – Gi' Det Til Dig (feat. Jinks) - Aba & Simonsen Remix
Adolphson & Falk – RUN, RUN, RUN (The Streets of Stockholm)

Söndagsspinning 3.2 - Låtlistan

Efter söndagens distnsspinningpass konstaterade jag på Facebook: "Jag är bara så priviligerad att få konstatera hur stolt jag är över min spinninggrupp! Wow vilka kämpare!! Ootrooligt!
Nu känns det skönt att bara slappa i soffan med två skivor mörka rutor med Kalles, två kokta ägg och en bunke Oboy framför Hollstein Gottorp!..."

Min kropp och mina luftrör fungerar just nu som under de bästa tillfällen! 
En av deltagarna analyserade också passet på FB: "Helt VANSINNIGT tuff spinning i kväll, men VANSINNIGT roligt! Leif gjorde det igen, fick oss att le på insidan trots att vi grimaserade på utsidan :)"
Orsaken till order "VANSINNIGT" var passets Låt "Becoming Insane" med Infected Mushrooms som blev något av "kvällens låt och clue"
 
Allt känns nu bara så bra!

Låtlistan:

MIKA – Origin Of Love
Den svenska björnstammen – Trumma trumma
David Guetta – She Wolf (Falling to Pieces) [feat. Sia]
Pet Shop Boys – In his imagination
Krista Siegfrids – Marry Me
Maja Ivarsson – Mitt bästa för dig
Alina Devecerski – Maraton
Armin Van Buuren – The Year Of Two [Mix Cut] - A State Of Trance Year Mix 2012 Intro
Cathy Burton – Hearts Connected [Mix Cut] - Original Mix
Arty – Must Be The Love [Mix Cut] - Original Mix
Gareth Emery – The Saga [Mix Cut] - Original Mix
Rank 1 – Wild and Perfect Day [Mix Cut] - Original Mix
Andy Moor – Trespass [Mix Cut] - Antillas & Dankann Club Mix
Velvetine – The Great Divide [Mix Cut] - Original Mix
Alexander Popov – When The Sun [Mix Cut] - Eximinds Remix
Paul van Dyk – The Ocean [Mix Cut] - Original Mix
Dash Berlin – Silence In Your Heart [Mix Cut] - Original Mix
Dash Berlin – Like Spinning Plates [Mix Cut] - Alexander Popov Remix
Dash Berlin – Go It Alone [Mix Cut] - Club Mix
Andain – Turn Up The Sound [Mix Cut] - Gabriel & Dresden Remix
Rex Mundi – Bella Monaco [Mix Cut] - Original Mix
Andrew Bayer – In And Out Of Phase [Mix Cut] - Club Edit
Sunlounger – Try To Be Love [Mix Cut] - Roger Shah Naughty Love Mix
The Blizzard – Piercing The Fog [Mix Cut] - Original Mix
Headstrong – Love Until It Hurts [Mix Cut] - Aurosonic Progressive Mix
Chicane – One Thousand Suns [Mix Cut] - Soundprank Remix
Alexandra Stan – Lollipop (Param pam pam) (Club version)
Johnossi – What's the Point
Sweet – Ballroom Blitz
Stars On 45 – Stars On 45 - Olav Basoski Remix
Akon – Beautiful
Infected Mushroom – Becoming Insane
Armin Van Buuren – A State Of Trance [ASOT 597] - Intro
Photographer – Airport [Mix Cut] - Original Mix
SoundLift – Alexandria [Mix Cut] - Original Mix
Paul van Dyk – I Don't Deserve You [Mix Cut] - Giuseppe Ottaviani Remix
Sebastian Brandt – Mana [Mix Cut] - Original Mix
Simon O'Shine – Your Distant World [Mix Cut] - Original Mix
Solarstone – Fireisland [Mix Cut] - Aly & Fila Uplifting Mix
Arctic Moon – Starships Over Alice [Mix Cut] - Original Mix
Dakota – Sleepwalkers - Original Mix
Duptribe – Blackbird Song