Distanspass i spinning - Söndag 10.2

Okej..., vi har kommit en ordentlig bit in på vinterns sista månad, februari. Massor av snö har kommit även denna vinter som också bidragit till att motionerandet också fått en "praktisk" dimension.
Snart är det dags för årets stora resa ut till vårt semestermål och till min cykelträning på GC. Men innan det så återstår ett par-tre viktiga spinningpass...


Video från x3mgym, Beograd

I dag är det tänkt att vi fortsätter utgående från ett koncept jag har utövat efter julen.

Mitt maratonpass i spinning är ju helt uttalad och tydligt fokuserat på pulsbaserad cykelträning. Det här är ett koncept som jag tycker mig ha märkt också passar för mina mycket duktiga kursdeltagare.
För att undvika all slags fantasier om t.ex. "uppförsbackar-nerförsbackar" så har jag framlagt ett alternativt mönster som skall fungera som inspiration. Jag vill och t.o.m. kräver att det är musikens tempo som bestämmer kadens och fart på benen. Här varierar jag i mina uppmaningar enbart mellan "full speed" - alltså ett trampande i 1:1 med taktskag på bägge fötterna alternativt "halv speed" med ett trampande i 1:2 med taktslag på en fot (höger eller vänster fot trampar takten). Oftast kommer detta rätt naturligt i och med att man förmår sig tampa snabbare 1:1 när man sitter och alltså "klättrar" stående mycket långsammare i trampkadens 1:2.
Naturligtvis så finns "sprint" också stående i kortare perioder och då tillämpas följaktligen 1:1. Då skall man notera att man har tillräckligt motstånd så att man inte "trampar tomt" - som kan bli farligt för knäna.
Jag har också infört en skala av motstånd (röda knappen) på 0-1-2-3-4-5. Detta för att inte förvirra alltför mycket vad jag kan mena med "en aning till" eller "halvt varv" eller typ: "3cm".
Nu är det enkelt för mig att uppmana deltagrna att höja/lätta motståndet till t.ex. "3". Då borde alla veta vad jag menar och vi har därmed ett eget gemensamt språk.
Det att alla naturligtvis inte behöver ha samma motstånd i 3-an beror ju på ett eget beslut om var det individuella maxmotståndet ligger.

Mina maratonpass har en inledningsfas med normala låtar av varierande slag:
Dagens inledningsfas är typ 24 min.

Därefter följer en "nivå" eller en "plattform" som byggs upp av en "ljudmatta" med trance-musik på ca 21 min.

Efter det så kommer ett "normalt" avsnitt spinnig, återhämtning och uppladdning på 20 min.

Slutfasen är igen en samanhänagde "ljudmatta" med trance-musik på hela 30 min. Här är det tänkt att intensiteten skall öka successivt mot slutet.

Därefter återhämtning i 3 min + ca 5 min töjning.

Det här betyder att det totala spinningpasset går på ca 95+10 min = 105min +  förberedelse och logistik.

Här är kvällens låtlista som heter "DUGA" :-) :

Black Sabbath – Changes
MIKA – Grace Kelly
Anne-Lie Rydé – Sån't är livet (You Can Have Her)
David Guetta – She Wolf (Falling to Pieces) [feat. Sia]
The Police – Canary In A Coalmine - 2003 Stereo Remastered Version
Latin Crew – La Bomba
Ronya – Annoying
Maja Ivarsson – Mitt bästa för dig
Alina Devecerski – Maraton

Armin Van Buuren – The Year Of Two [Mix Cut] - A State Of Trance Year Mix 2012 Intro
Chicane – One Thousand Suns [Mix Cut] - Soundprank Remix
Cosmic Gate – Calm Down [Mix Cut] - Omnia Remix
Armin Van Buuren – I'll Listen [Mix Cut] - Original Mix
Aly & Fila – Perfect Love [Mix Cut] - Original Mix
Ana Criado – No One Home [Mix Cut] - Original Mix
Lange – Destination Anywhere [Mix Cut] - Original Mix
Ben Gold – Fall With Me [Mix Cut] - Original Mix
Aruna – Save The Day [Mix Cut] - Myon & Shane 54 Summer Of Love Mix
Ferry Corsten – Not Coming Down [Mix Cut] - Dash Berlin 4AM Remix
W&W – Moscow [Mix Cut] - Original Mix
W&W – Shotgun [Mix Cut] - Original Mix
Heatbeat – Chow Mein [Mix Cut] - Original Mix
W&W – Invasion - ASOT 550 Anthem [Mix Cut] - Club Mix
Orjan Nilsen – Endymion [Mix Cut] - Original Mix
Orjan Nilsen – Copperfield [Mix Cut] - Original Mix
Orjan Nilsen – Burana [Mix Cut] - Original Mix
Andy Moor – K Ta [Mix Cut] - Original Mix
Andrew Bayer – Keep Your Secrets [Mix Cut] - Myon & Shane 54 Summer Of Love Mix
Markus Schulz – Love Rain Down [Mix Cut] - Myon & Shane 54 Summer Of Love Mix
Ben Gold – Where Life Takes Us [Mix Cut] - Original Mix
Dennis Sheperd – Two Worlds [Mix Cut] - Original Mix
Fady – Kepler 22 [Mix Cut] - Andrew Rayel Aether Remix
Tritonal – Slave [Mix Cut] - Tritonal & Ben Gold Club Dub
Omnia – Infina [Mix Cut] - Original Mix

Torsten Borg – Junebug - Edit
Krista Siegfrids – Marry Me
Shakira – Objection (Tango) - Radio Edit
The Answer – Under The Sky

Ferry Corsten – Live Forever [Mix Cut] - Shogun Remix
Tenishia – Where Do We Begin [Mix Cut] - Andrew Rayel Remix
Emma Hewitt – Miss You Paradise [Mix Cut] - Shogun Remix
Dash Berlin – World Falls Apart [Mix Cut] - Club Mix
Super8 & Tab – Black Is Back [Mix Cut] - Classic Vocal Mix
marlo – Megalodon [Mix Cut] - Original Mix
Ralphie B – Icarus [Mix Cut] - Original Mix
Lemon – We Can't Fly [Mix Cut] - Solarstone Pure Mix
Andrew Rayel – Aeon Of Revenge [Mix Cut] - Original Mix
Orjan Nilsen – Legions [Mix Cut] - Original Mix
Shogun – UFO [Mix Cut] - Original Mix
Beat Service – Fortuna [Mix Cut] - Original Mix
Markus Schulz – Nothing Without Me [Mix Cut] - Beat Service Remix
Abstract Vision – Kinetic [Mix Cut] - Original Mix
Skytech – What's Wrong [Mix Cut] - Skytech Stadium Mix
Armin Van Buuren – J'ai Envie De Toi [Mix Cut] - Original Mix
Faruk Sabanci – Elveda [Mix Cut] - Original Mix
Wiegel Meirmans Snitker – Nova Zembla [Mix Cut] - Armin van Buuren Remix
Andrew Rayel – 550 Senta [Mix Cut] - Aether Mix
Andrew Rayel – How Do I Know [Mix Cut] - Club Mix
A.r.d.i – Premonition [Mix Cut] - Original Mix
Gareth Emery – Tokyo [Mix Cut] - Ben Gold Remix

Välkommen!


Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Nya Questen har anlänt

Låtlista för spinningpass

Gammal, liten, grafikpress till heders igen