Inlägg

Visar inlägg från januari, 2013

Torsdaxspinn med låtlista

Efter ett uppehåll i torsdagsspinnigen senaste vecka p.g.a. förberedelserna inför Idrottsgalan i Stjärnhallen så är det så dags igen för en rejäl energidos spinning.
I kväll är det tänkt att dra till med hela tre st "tabata"avsnitt under det korta 45 min spinningpasset. Det betyder helt enkelt först 2X8 ggr intervaller på 4+4min och därefter ett kortare "uppehåll" med vanlig spinning och sedan ytterligare igen en omgång "tabata" på 8 korta intervaller på totalt 4 min.
Ja... det blir intensivt och tungt! Men vad gör det? ;-)

Vad är TABATA?

Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila. Intevallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid på 4 minuter. Intevallerna kan användas på såväl renodlade konditionsövningar som t.ex. löpning, eller spinning...

Läs mera här >>

Kvällens låtlista:

London Music Works – Madagascar - Zoosters Breakout
Sheryl Crow – Here Comes The Sun
Doop – My Chihuahua - Original …

Distansspinning 27.1 - Låtlistan

29.1 - Gympass på 1t 10min

-Rodd 5min
-X-trainer 10min
-Maskiner 40min
-rodd 5min

Årets 1:a Markbyrunda

Härlig förmiddagsrunda till Markby. Rullade på fint i en tydlig sydlig vind...
24.1 Gym 1t 30min
23.1. Gym 1t 10min

Kort analys av distansspinning 20.1.2013

Söndagens maratonspinningpass blev något av en optimal händelse. Mera kan jag knappast åstadkomma inom spinning. Jag har ju ingen utbildning i gebitet...

Med hjälp av sunt fönuft, studerande och läsa på nätet, stort musik- och rytmintresse och en måtta galenskap, så blir det just så här.
Om man snabbt analyserar detta pass så består det av fem delar varav två "platåer" på ca 20-26 min.

Alltså:

1) inledning (töjning etc) (ca 4 min)
2) uppvärmningsfas - 6 åtar (ca 16 min)
3) 1:a intervallplatå - 17 korta låtar på ca 1:20 min - variationer mellan stående (klättring) och sittande (överkadens) (Armin van Buren / Trans music 2012) (ca. 25 min)
4) "jumppaavdelning" och många olika variationer (ca 20 min)
5) 2:a intervallplatå - 16 korta låtar på ca 1:20 min - variationer mellan stående (klättring) och sittande (överkadens) (Armin van Buren / Trans music 2012). Obs: maximal spurt på ca 3 min mot slutet (ca 25 min)
+
Återhämtning 2 min

Låtlistan för kvällens distanspass i spinning

Promenad + cykeltur i strålande sol.

Bild
Så var det dax för en familjepromenad.
I och för sig kanske inte så mycket att orda om. Detta är faktiskt en slags nypremiär på något min fru och jag höll på med när vi var en yngre familj, men som numera inte riktigt blivit av. Nu kanske det blir en ändring! Få se, få se...
Härlig vandring längs en ny väg som snart säker blir till en fullständig omfartsväg österom Nykarleby centrum. Sträckningen ses som en fjärdedels böj nere till höger på kartan.


























Lite senare in på dagen tog jag mig en kort skön motionsrunda på MTB till Andra sjön, Bonäs, Bonskogen, Forsbacka Joupers, Jeansborg och hem via nya omfartsvägen. Ca 20 km
Efter länken beslöt jag att inleda ytterligare en ny rutin för detta år. Eller åtminstone fram till sommaren... Jag skall väga mig!
Alltså nuläget:
Vikt 20.1.2013: 82,4 kg
Analys: Detta är 5-10 kg för mycket! Och det synns! Magen är alltför stor och bör bort! Min idealvikt och viktmål torde vara typ 75 kg Det betyder att jag nu skall jobba bort 7,5 kg!
Hur:  1) Mera träni…

Gympass No 1

17.1 Gym 1t

Vårens riktiga gymperiod har nu startat.
Efter en kort uppvärmningslänk på MTB så tog jag mig ut till gymet och skaffade mig ett säsongkort.
I och för sig så har jag nog tränat på gym tidigare. Men nu skall det ske mera systematiskt.

Träning:
-Uppvärming - ca 6 km MTB
-Rodd 5 min
-Runda i maskiner
-Rodd 5 min
-Runda i maskiner
-Rodd 10 min
-Runda i maskiner
-Rodd 3 min

Totalt 60 min

Torsdaxspinnin 17.1.2013

Tiden går. Har inte varit in här för att skriva på ett par dagar. Däremot så har jag försökt uppdatera mina bloggar och sidor mera på det visuella planet. Speciellt min duAlis sida har fått en väsentlig ansiktslyftning http://leifstrengell.blogspot.fi/.
Senast jag skrev här var om mitt spinningpass på söndagen.
Nu har jag också aktiverat och laddat upp mina träningspass i en slags "träningsdagbok". Hoppa jag kan hålla i den så pass bra att den t.o.m. kan vara till nytta för mig som minnesdokumentation.

Nu är det torsdag igen och snart kommer Torsdaxspinnpasset. Kölden knäpper våldsamt i knutarna med -17-20°C, så vad är då bättre än att kunna idka motion och träning inomhus en kväll som denna? Hoppas det dyker upp en tillräckligt stor grupp. I dag drar också Arbis igång sina torsdagsföreläsningar i rummet intill i Stjärnhallen.
Kvällens föreläsare är den kända "Biggest Looser" coachen Olga Rönnberg. Säkert mycket intressant också för deltagare ur min grupp...

Men me…

Säsongens första distanspass i spinning. Det mest extrema hittills... :-)

3:e 2013

2:a utomhuslänken 2013

1:a utomhusträningen för året 2013

Aukusti Tuhka och idealläget...

Bild
Lördag... fint väder!
I dag hade jag som plan på att söka mig ut på en länk. Men fortfarande så sitter mitt astmaslem i luftvägarna så pass hårt att det är värt att hålla tillbaka ännu i dag.
Senare på eftermiddagen väntar en match i innebandyns div 1 för BlueFox damer i huvudsätet!
Under dagen pysslar jag vidare i huset och i ateljén. Jag har fortfarande i mina gömmor massor av fina grafiska blad värda att rama in och högakta.

Helt plötsligt dök också upp ett kort med en bild som betytt och betyder, rent syboliskt, mycket för mig. Bilden är ett träsnitt och ett självporträtt av och med konstnär Aukusti Tuhka (1895-1973) som sitter vid sitt arbetsbord och jobbar intensivt.
Det här ser ut som en arbetssituation som jag alltid drömt om att få uppleva, men aldrig egentligen gett mig den tiden som behövs. Det är en slags utopibild av en idealstund, ett slags livets klimax av välbefinnande.
Bilden utstrålar tidlöshet, ro, tystnad och frid. Men samtidigt finns en koncentration och nerv. Bil…

Liten analys om Torsdaxspinn

Okej...

Efter igen en relativt tung natt håller jag på att vakna upp till en ny dag och nya möjligheter. Natten fortsatte på ett sätt som kvällen innan avslutades. Efter torsdaxspinnpasset så smög det på mig en allt tydligare förkylningssymptom med snuva och en irriterad hals. Slembildningen i luftvägarna har t.o.m. blivit ännu värre. Men däremot så har jag på något sätt fått stävjat astmakramperna. Det är nu bara en irriterande slemhosta kombinerat med en annan typ av mera torr astma/cortisonhosta som förstör vardagen.
Men nog skall väl det här ordna upp sig så småningom...
De senste rönen jag fått höra om är att astmatiker genast skall ta en cortisonkur när förkylningssymptomer uppkommer. Det här betyder alltså att jag gjort helt rätt när jag inledde min kur i exakt rätt tidpunkt.

I går genomförde jag mitt första torsdaxspinntillfälle. 45 min av intervallträning var det som jag åtminstone lovade. Och det blev det nog i.o.f.s., ...tror jag.
Jag själv kunde däremot inte, av förekomman…

Inramningsprocessen fortsätter

Bild
Onsdag morgon... och min astma fortsätter, men den är allt mera under kontroll. Medicineringen är i full gång. Jag tog nyss en uppfriskande promenad på typ 3km med hundarna. Skönt väder... man märker nu tydligt att ljuset håller på att återkomma och dagarna blir allt längre. Åtminstone så vill jag inbilla mig det.

Jag har nu i ett par dagar, som jag här tidigare skrivit om, ramat in olika typer av grafikblad och teckningar jag samlat på mig under åren. Men nu senast så ramade jag dock in ett grafiskt blad som ägs av Roger Broo som donerat en stor del av sin konstsamling till Campus Allegro.
Grafikbladet, som jag inte kan analysera vem som gjort det, är en mycket fräsch och fräck komposition i serigrafiteknik (tror jag).

Bladet var tidigare ingasad i s.k. "riffiram" som helt enkelt är ett glas som klämts fast direkt mot bildytan. Det här är ett mycket dåligt inramningssystem som i längden kan vara fördande för bilden och färgen. I princip skall det grafiska bladets, fotografi…

Säsongens och år 2013 första Torsdaxpinn

Jag ser mycket fram mot årets första kurs i spinning! Det kommer verkligen att vara kul att fösöka sig på detta "nya" pass. Jag har byggt upp en egen liten filosofi som helt baserar på intensiva intervalltoppar med tydliga vilopauser för att sedan igen gå upp på nästintill max (ca 80-90% av maxpuls). D.v.s. en kombination av aerob och anaerob träning.
Vidare kommer jag att introdusera 5 st "motståndsnivåer" för att öka samarbetet och samförståendet med deltagarna. Jag vill så långt det är möjligt koncentrera mig på här och nu, i rummet, i interaktion och inte på någon slags fantasi kring "uppförsbackar" och "nedförsbackar". Det enda jag brukar tala om i fantasiväg är "klättring" och "spurt" - alltså hårt motstånd med lägre kadens och lättare motstånd med speed och hög kadens.
Detta pass är en del av helheten i att bygga upp en stadig grundform inför säsongens alla cykel- och motionsäventyr...

Här är spellistan som har mycket …

Vintrig grundträning

Bild
I dag fyller min son Patrik 27 år... Och det är jag stolt och glad över!

Intressant artikel om vinter- och grundträniing under perioden november-mars:

Under grundträningsperioden (ca nov-mars) är det meningen att du ska bygga up en bra grund inför säsongen. Hur mycket du tränar beror naturligvis på ambitionsnivå. Har du som mål att prestera ett speciellt resultat eller är ditt mål mest att genomföra något lopp? Din grundträning kan/bör även ha inslag av alternativ träning och core... Läs mera här >>>


Min astma

Bild
En längre tid av mitt vuxna liv har jag dragits med astma och annars bara allergi i form av t.ex. excem och kronisk snuva plus lättirriterade ögon.

En orsak varför jag satsade på att bygga upp min grundkondition och började cykla var just min astma. Alla vet vi ju att med god kondition återhämtar man sig lättare och man bygger upp starkare motståndskraft mot förkylningar.

År 1998 var det år när jag började tänka på motion. I.o.f.s. så hade jag nog hållit på med olika fysika aktiviteter tidigare, bl.a. windsurfing, telemarskidning och segling men då bara när det bagav sig, inget där mellan.
1998 fick jag mitt första riktigt allvarligare astmanfall i vuxen ålder. Jag har en gång tidigare haft ett anfall och det var i samband med mitt avslutande år vid konstindustriella högskolan, 1981.
I samband med anfallet 98 genomgick jag en grundlig undersökning med olika typer av belastning och undersökningar både lokalt på Hvc men senare också vid lungpolikliniken i Jakobstad. Då fick jag ordinera…

Trädfällning

I dag var den stora händelsen den att vi äntligen fick fällt vår gamla "spöklönn" i tomtens södra hörn. Denna lönn hade växt oss över huvudet på många sätt. Den blev så oerhört stor så att den började skugga mer eller mindre hela gräsmattan med den påföljd att gräsmattan numera är en mossmatta. För att inte tala om hur skuggigt det varit för alla möjliga verksamheter på tomten inkl. äta ute på terassen som nästan alltid innehöll diskussioner om just "skugga".
På höstkanten, i sambande med det starka sydstormen, så klövs lönnen mitt i natten i två bitar med ett hårt brak. Efter det så såg den ut att vara i riktig obalans med tydliga varningar på att den skulle brytas omkull i nästa hårdare nordanstorm.
Men nu är den som sagt borta med hjälp av två raska gossar från Larsmo-Jakobstad.

På kvällen passade jag på att ta mig ner till Nykarleby Sportsclubbs gym på ett entimmespass i spinning och ett varv i maskinerna.

I morgon bär det så av till Pargas igen för att transpo…

Jag fortsätter att vårda mina bilder...

Bild
Okej...

I dag var det så meningen att jag skulle ha åkt till Vasa för ett möte med Österbottens Konstnärsförbunds syrelse, där jag nu sitter en period.
P.g.a. sjukdom och andra hinder tvingades mötet dock skjutas upp. Helt plötsligt så fick jag "extra tid". I stället åkte jag till Jakobstad för att kolla upp kostnder på olika telefonabonnemang. Naturligtvis så kan jag hämta all information om det från nätet, man i detta fall ville jag ha servise s.a.s. face-to-face. Samtidigt passade jag också på att köpa en stänkskärm till min MTBcykel. Jag köpte också ett par nya varma vintercykelhandskar. Resan var perfekt! :-)

Väl hemma igen, så här mot kvällskvisten, fortsätter jag nu med att vårda mina länge upplagrade bilder.
Nu menar jag alltså andra konstnärers bilder och annars bara bilder jag samlat på under årens lopp.
Jag tycker att detta är ett bra sätt på att "smyga" sig på sin egna konstnärliga verksamhet via en slags närkontakt och handpåläggning av andras konst. J…

Mango velomobile

Bild

Velomobile video

Bild

Första dagen på det nya året...

Bild
Hmmm...?

Få nu se vad detta kan bli till?
Morgonen har börjat med regn ute och +3°C.
Själv har jag slötittat på FB och också läst en artikel på Hbl ang Pussy Riots enda ickefängslade medlem. Mycket intressant! Läs gärna:
http://hbl.fi/kultur/2012-12-29/pussy-riot-ar-inte-ett-varumarke

Annars så har jag tittat på en sida med Velomobiler.
Velomobil är en slags liggcykel som nuförtiden också är täckt med ett lätt kolfiberskal för skydd och undvikande av luftmotstånd. En kompis inom Nykarleby Cykelklubb köpte en sådan och cyklade hem den från Holland senste höst. Jag funderar om jag också någon gång skulle saffa mig en dylik. Enda "problemet" är att en sådan kostar typ 6000-7000€. Men hur som helst.... Hmmm? Jag känner mig mycket inspirerad!

Kolla t.ex. här:
http://www.recumbent-gallery.eu/
eller:
http://www.ecoprofile.se/thread-1010-Mango-Velomobil.html

Här ett par nerladdade bilder: