Translate

torsdag 31 oktober 2013

SPINNING 31.10 Låtlistan

Så var det dags för oktobers sista spinningpass. Ett pass jag helt enkelt kallar för "SPINNING"(som kursen heter).
Den här kvällen kanske har hintar av den annalkande Halloween... Inte för att jag över huvud taget vet vad det betyder.

Jag har kanske indirekt och närstan omedvetet byggt upp kvällens låtlista utgående från en för mig (och naturligtvis allas) ovissa framtid.

...men hur som helst:

Sonique – It Feels So Good Uppvärming töjning / 3:59
Morten Harket – Scared Of Heights Rulla i väg och några lätta småklättringar / 3:23
Oleg – Elektropop - Radio Edit Full fart med sprinter, sittande och stående / 3:02
Skrillex – Make It Bun Dem Tung Halloweenklättring no 1 med benGYM / 3:34
Stiftelsen – Härifrån Snabb kort spurt! / 1:54
Maja Ivarsson – Mitt bästa för dig Snabb spinning sittande ...och stående i refräng / 3:13
M.I.A. – Paper Planes (Afrikan Boy & Rye Rye Remix) Tung Halloweenklättring no 2 / 4:01
Infected Mushroom – Cities Of The Future Distans / 7:00
Loreen – Euphoria - Single Version Variationer / 3:02
Motörhead – Rock 'N' Roll Music Tung Halloweenspinning / 4:25
Volbeat – Thanks Slutspurt / 3:42
Hagsätra Sport – Idag kommer aldrig mer Cool Down / 4:22


Välkommen i kväll!

onsdag 30 oktober 2013

Spinning för alla 30.10

Låtlistan för kvällen. Tema "GRÖMT TUNGT" ;-) :

Steve Mazzaro – Madagascar - Zoosters Breakout Inledning
Sonique – It Feels So Good Uppvärmning
Morten Harket – Scared Of Heights Rulla igång med klättring
Rainbow – Danger Zone Tung Spinning, Sittande och stående
Stiftelsen – Härifrån Spurt!
Skrillex – Make It Bun Dem Tung klättring med GYM
Maja Ivarsson – Mitt bästa för dig Full speed med stående i refrängen
Nicki Minaj – Starships - Explicit Version Variationer
Pet Shop Boys – Love etc. - Gui Boratto mix DISTANS
Martin Solveig – Hello - Single Edit Klättring med GYM
Nazareth – Turn on Your Receiver Tung Spinning, Sittande och stående
No Doubt – Push And Shove Sprinter och klättringar variationer i motstånd
Oleg – Elektropop - Radio Edit Slutspurt
Hagsätra Sport – Idag kommer aldrig mer Nedrull....

Välkommen!

Velomobile STRADA - hyrd från velocraft.fi

I slutet av september passade jag på att hyra en velomobil från den enda firman som säljer och hyr liggcyklar och velomobiler i Finland. Velocraft.fi som finns i Ekenäs hade just under den tiden hyrt ut en Strada till Toholampi. Det här passade mig utmärkt då jag inte behövde åka hela vägen till Ekenäs. Vi kunde ju dela på transportkostnaderna.
Först tänkte jag cykla hem den från Toholampi - en sträcka på ca 110 km, men efter en stunds övervägan och som helt novis att cykla liggande, så beslöt jag ändå att transportera den i släpkärra.
Det visade sig vara ett bra beslut efter min fösta provtur. Att trampa i en velomobil i jämförelse med att cykla på cykel är nästan som att börja på nytt. Allt känns ovant och märkligt...

Att hyra en velomobil från Velocraft.fi kostar 240€/vecka.

Velomobile STRADA (http://en.velomobiel.nl/strada/)
























Teknisk data:


Technical specifications
Length2,65 m
Width0.76 m body/0.80 m outside front tyres
height0.95 m (unloaded)
Weight34.5 kg ready, including battery (yellow body)
Turning Circle8 m (depending on front tyre size)
Seat Angle35 - 40º (adjustable)

Stradan med en längd på 2,65 m och bredd 0,80 m rymdes mycket
väl i min kärra. Här på en parkering i Kälviä


Strada är gjord av Velomobile.nl i Holland. Firman tillverkar
också den större modellen Quest med inbyggda framhjul.

I och med att Strada har hjulen synliga så tycker jag att den har ett mycket
"sympatiskt" och "mysigt" utseende. För att minimera vindmotståndet
så har hjulen ett slags navkapslar av halt nylontyg... också på bakhjulet

Strada är kanske inte så strömlinjeformad som just t.ex.
Quest modellen men tack vare att den är en aning
rumphuggen så har det skapats en bra yta för en
praktiskt reflexyta som onekligen ger gigantisk
synlighet både på dagen och i skymning.
Tillsammans med en rad av positionsljus, bromsljus
och blinkers så blir detta en mycket säker och modern
helhet!

Stradan har bra frihöjd och en aning "fetare" däck som även inbjuder
till att åka lite "off-road" och  på grusvägar.
Det är också bra i och med alla farthinder som byggs i våra förorter.

Denna Strada har en fin frontlampa som kan regleras inifrån. Också några
små ledlampor finns som positionslysen för dagskörning. Fungerade
utmärkt sa de som mötte mig!

Stradan fångade onekligen allas blickar som en ovanlig tingest i
Nykarleby.

I Monäs hamn blev velomobilen som nästan en sak för
havet. Ser ut som en blandning av kanot och liten bil...

I och med att Stradan har utanpåliggande hjul så är den
mycket satbil i sidovindar och brantare kurvtagning.
Den har också en mycket bra svängradie på 8 meter.

Stardan i majestetiskt ljus i Kantlax hamn 

Här har jag skapat ett kontrasterande möte med en skrotbil på
parkeringsplatsen vid Sandåsen i Pedersöre. Man kan här också notera hur
fint reflexen fungerar på Schwalbe-hjulsidorna

Här behöver jag kanske inte kommentera något om "hållbar utveckling
och framtida trafikkultur"...

Stradans "ratt" eller "styre" innehåller en del finesser
och reglagen. Växlingen av de totalt 27 växlarna sker
genom att vrida reglagen. Vänster växlar man framme
3 klingor och höger 9 bakkassett. Styra gör man genom
att lätt vrida på hela T-delen. Mycket lätt och finurligt!

Bromsen finns på övre sidan av styret som en liten
"metallklämma". "Handbromsen" fungerar genom att
med den lilla-lilla metallbiten (strax ovan om mitt
pekfinger) kila fast bromsens handtag i bromsläge.
Blinkersreglaget är den lilla avbrytaren starx under
fingertoppen

För att lätt kunna trampa avspänt så kör man med
cykelskor och clipspedaler (här spd). Hålen i botten
på Velomobilen är till för att skapa rum för hälarna
men också för luftgenomströmning så att man inte
förgås av egen ånga och värme.
Det finna nog extra skyddskåpor att skaffa för
vinterföre....

Den minimala "instrumentpanelen" finns till vänster:
Några avbrytare för belysning och innerbelysning. En
liten färddator. Den lilla spaken strax bredvid den röda
ledningen är "hel-halv ljus reglage". Den gröna saken
längst uppe är ett batteripaket för strömförsörjningen.

Att kliva i och ur kräver en aning vighet och övning.
Denna Strada hade bara en bakspegel. Bra så... men
Kunde vara bra med en andra också på höger sida.
Säkerhet framför allt...

Här är sitsen/stolen uppfälld och man kan se det fina
hantverket på detaljerna. Många saker fästs enkelt
med kardborreband, som t.ex. kedjeskyddet.

Akterdelen kan man använda som bagageutrymme.
Hit ryms säkert två större matkassar eller sovsäck, tält och extra kläder.
Hela velomobilen är gjord av lätt aluminium och kolfiber.

Som regnskydd och "parkeringstäcke" finns en fin
huva av tjock neopren.

När man parkerar läggs den sista lilla luckan över hålet.
Mycket fin finish!

Här vill jag fästa uppmärksamhet på det fina hantverket
och exakta precision som finns i fogar och skarv.
Mycket välgjord lack. Stradan är också fint vaxad för
skydd mot väder och vind.
















































































































































































































































































































































































































































onsdag 9 oktober 2013

Onsdagen 9.10.2013 "Spinning för alla". Låtlistan... och TABATA

Spinning för alla

Tiden går och vi med den... det är dags igen för ett kortare spinningpass.
Specialitet för kvällens session är att den innehåller två på varandra följande "Tabata" avsnitt. Passet är progressiv på ett enkelt sätt... startar lugnt och ökar successivt mot de starkt pulsbaserade tabata-avsnitten och forsätter hårt mot slutet med en lustfylld sprintavslutning. Så är planen och så kommer det att bli!

Hittills har det funnits extra cyklar för de som vill sticka sig in på en spontan spinningtur.
Det är bara att komma, betala vid Stjärnhallens info en liten summa, få en biljett och kliva in i "Bellatrixsalen"...

Välkommen!

Kvällens låtlista:

Shy'm – Et Alors ! INTRO............>>>>>>>> 3:06
Paul Simon – Mother and Child Reunion STARTING UP... 3:08
Avicii – Hey Brother WARMING UP 1, STITTANDE + STÅENDE 4:15
Melanie C – Ain't Got No / I Got Life WARMING UP 2, VARIATIONER I STÅENDE 3:10
The Offspring – Pretty Fly (For A White Guy) CLIMBING... KLÄTTRING 3:08
Swingfly – Me And My Drum - feat. Christoffer Hiding SPRINT & SPEED 3:08
Fall Out Boy – This Ain't A Scene, It's An Arms Race VÄXLARE/VARIATIONER 3:32
Van Kampen – Watusi warrior drums KLÄTTRINGAR 4:23
iSweat Fitness Music – Boom da Bass! (Tabata 1) (150 BPM) TABATA 1 - 4:58 (5MIN)
Sunrise Inc – Still The Same - Radio Edit ÅTERHÄMTING RULLA PÅ 3:19
iSweat Fitness Music – Figaro Fist Pump (Tabata 5) (150 BPM) TABATA 2 - 4:57 (5MIN)
Muse – Supermassive Black Hole CLIMBING... KLÄTTRING 3:30
HOFFMAESTRO – Highway man MÅLSPURT 3:50

> KEEP ON SMILING < :-)

Vad är Tabata?

Ja... jag kan rekommendera att man läser t.ex. här:
http://www.halsosidorna.se/Tabata.htm

...eller så saxar jag ett utsnitt ur http://tabata.se/ :

Vad är TABATA

1997 publicerade Japanen Dr. Izumi Tabata och hans forskarteam en studie i ”The Journal Medicine and Science in Sports and Exercise”. Studien visade att 4 minuter av högintensiva träningsintervaller kan ge bättre effekt på både de aneroba och aeroba energisystemen än en hel timmes lågintensiv konditionsträning. Efter bara 6 veckors tester visade sig intervallerna ha ökat den aneroba förmågan med 28 % och det totala syreupptaget (VO2 max) med 14 %.

Studien utfördes på japanska speedskatinglandslaget och innehöll två grupper, den ena fickutföra vanlig uttålighetsträning och cykla i 1 timme medans den andra gruppen fick jobba med maxintervaller (20 sek arbete, 10 sek vila). Undersökningen genomfördes som sagt på en dämpande träningscykel men har senare utvecklats till att innefatta stora komplexa övningar med mycket rörelse, till vänster kan ni se ett antal typexempel på övningar.


söndag 6 oktober 2013

Distansspinning 6.10.2013

Hej!

Så är det igen dags för ett spännande och längre dubbelpass i spinning. Ett spinningpass som jag brukar kalla "distansspinning" men som man ofta också ser som "maratonspinning".
Men i och med att det trots allt inte är fråga om något superlångt pass typ 3-5 timmar, så vill jag dock kalla det för den rubrik det har, nämligen "distansspinning" som helt enkelt består av två lektioner á 45min (= 90 min effektivt cyklande + ca 10 min cool down).

Senaste söndag blev dock en aning längre i och med att det var det första och att jag ansåg att vi hade rätt gott om tid att förlänga en aning. Där blev det nog genast ett misstag....
Jag borde absolut ha varnat på förhand om min spontana "plan" när jag såg att deltagarna var gamla ärrade spinnare och inte behövde någon speciell teoretisk introduktion. Där gick det dock fel... alla borde egentligen veta exakt om planerna, längd på helhet och delar i och med den oerhörda fysiska ansträngning det trots allt handlar om, där energidepåer töms och utmattningsgränsen ligger nära.

Kvällens pass baserar si på den mycket positiva erfarenheten jag byggde upp under vårterminen med en lång period pulsuppbyggnadoch tunga klättringar som så småningom når en "platå" med distansvariationer och statiska intervaller i ett svep på närmare 20 min...

Här är kvällens gigansiska låtlista. Håll till godo och välkommen på ett häftig 90 minuters distanspass i spinning!


INLEDNING
Katie Melua – Nine Million Bicycles A) INLEDNING INNAN PASSET
Chisu – Saaliit B) INLEDNING INNAN PASSET

Robyn – Indestructible - Radio Edit 1) UPPVÄRMNING OCH TÖJNING 3:22
Bastille – Pompeii 2) RULLA IVÄG... SITTA OCH STÅ 3:34
Nomy – A dream for the weaker 3) FÖRSTA KLÄTTRING 3:54
Tricky – Murder Weapon 4) KLÄTTRING OCH VARIATION 2:59
Young the Giant – My Body 5) SPRINTKLÄTTRING 4:05
Flo Rida – Run - feat. RedFoo of LMFAO [Bonus Track] 6) RUNNING + VARIATIONER 3:52
P!nk – How Come You're Not Here 7) TUNG SITTANDE KLÄTTRING 3:13
Amadou & Mariam – Ce N'est Pas Bon - Dj Aero Remix 8) LÄTTA VARIATIONER 4:27
Shakira – Whenever, Wherever 9) ÅTERHÄMTNING + RULLA LÄTT 3:17
Faith Evans – Mesmerized - Freemasons Radio Edit 10) MINI - DISTANS 3:25
Alex Ferrari – Bara Bara Bere Bere - Giulietto Kronika & Deejay Trip Remix 11) GYM 3:56
Latin Crew – La Bomba 12) VARIATIONER - FÖRBEREDA INFÖR KLÄTTRINGEN 2:17

13) DISTANS (17MIN)
Armin Van Buuren – The Year Of Two [Mix Cut] - A State Of Trance Year Mix 2012 Intro DRICK

marlo – Megalodon [Mix Cut] - Original Mix SITT 0:43
Ralphie B – Icarus [Mix Cut] - Original Mix SITT 1:25
Lemon – We Can't Fly [Mix Cut] - Solarstone Pure Mix STÅ 1:05
Andrew Rayel – Aeon Of Revenge [Mix Cut] - Original Mix SITT + STÅ 1/2 + SITT 1:19
Orjan Nilsen – Legions [Mix Cut] - Original Mix STÅ 1:28
Shogun – UFO [Mix Cut] - Original Mix SITT 0:59
Beat Service – Fortuna [Mix Cut] - Original Mix STÅ 1AN 0:59
Markus Schulz – Nothing Without Me [Mix Cut] - Beat Service Remix STÅ 3AN 1:28
Abstract Vision – Kinetic [Mix Cut] - Original Mix SITT 1:13
Skytech – What's Wrong [Mix Cut] - Skytech Stadium Mix STÅ 0:58
Armin Van Buuren – J'ai Envie De Toi [Mix Cut] - Original Mix SITT 1:13
Faruk Sabanci – Elveda [Mix Cut] - Original Mix STÅ 3AN 0:58
Wiegel Meirmans Snitker – Nova Zembla [Mix Cut] - Armin van Buuren Remix SITT 1:27
Andrew Rayel – 550 Senta [Mix Cut] - Aether Mix SITT 1:06
Andrew Rayel – How Do I Know [Mix Cut] - Club Mix STÅ 1:27

AVSLUTNING
Teddybears – Tek It Down 14) VARVA NER + STÅ STRÄCKA UT 3:05
Gossip – Move in the Right Direction 15) VARIATIONER 3:32
Rival Sons – All Over the Road 16) TUNG KLÄTTRING 2:54
Kastenholt & Dee – Massive Selecta - Radio Edit 17) GYM (OM VI ORKAR?) 3:07
The Chemical Brothers – Horse Power 18) KORT DISTANS... 5:51
Swedish House Mafia – Don't You Worry Child (Radio Edit) 19) VARIATIONER 3:33
RUN-DMC – It's Like That 20) KLÄTTRING 4:09
Midnight Oil – Beds Are Burning 21) RULLA PÅ 4:18
Panetoz – Vissla med mig 21) SLUTSPURT 3:30

CHILL OUT....
Katie Melua – Forgetting All My Troubles
Katie Melua – Chase Me
Relaxation - Ambient – Appeasement (Appaisement)
Relaxation - Ambient – Radiant Rising (Lever Radieux)
Relaxation - Ambient – Resourcement (Ressourcement)

Keep on smiling! :-)


onsdag 2 oktober 2013

Spinning för alla 2.10.2013

Senaste vecka hade jag förmånen att testköra en s.k. Velomobil. Den veckan blev helt säkert en av mina häftigaste! Många erfarenheter av nytänkande, trafikpsykologi, miljöansvar och vad man som privatperson kan göra utöver det vanliga och "normla".
Mer om det senare här på min Synbarligen-blogg där jag så småning om också skall öppna en skild etikett med rubriken "Velomobil".

Vart än jag kom med STRADAN så blev det oftast en glad 
och uppspelt stämning med massor av folk som ville titta 
och diskutera.



























Nu har jag också dragit igång höstsäsongens tre spinningpass inom Arbis. Inget egentligt avvikande har hänt från tidigare år mera än att jag försöker vara än mera tydlig och "pedagogoisk/förklarande" under sessionerna. Jag försöker också vara ännu mera sparrande och påhejande, men här är det deltagarna som bättre kan informera och utvärdera hur det går med det.

Onsdags- och torsdagskvällens låtlistor kommer inte så mycket att skilja sig från varandra. Men i och med att onsdagens pass heter "Spinning för alla" och torsdagens heter enbart "Spinning" så borde de nog avvika till en "viss" del, som jag ännu har svårt att definiera.
Effektiv tid ca 45 min. , därefter stretching... :

Cookies n Beans – It's Alright ...musik innan start
Dire Straits – The Bug ...musik innan start
Daft Punk – Get Lucky - Radio Edit (4:09) INLEDNING OCH UPPVÄRMING MED STRETCH etc.
Eric Amarillo – Sambofet - Radio Edit (2:58)  RULLA IGÅNG + FÖRSTA STÅENDE
Opus – Live Is Life 2008 - Reggae Version (4:19) VARIATIONER OCH FÖSTA KLÄTTRING
Avicii – Wake Me Up - Radio Edit (4:10) SNABB KLÄTTRING, SITTANDE OCH STÅENDE
Gary Caos – La trompette (Bernasconi Radio Edit) (3:00) VARIATIONER OCH "JUMPING"
Milez Benjiman – Crazy 'Bout Ya (4:46) TYNGSTA KLÄTTRINGEN MED MOTSTÅND MELLAN 4AN OCH 5AN
Psy – Gentleman (3:15) KLÄTTRING MED BENTRÄNING I OLIKA POSITIONER
Bronski Beat – I Feel Love (6:02) DISTANS MED JÄMNT HÅRT MALANDE....
Ylvis – The Fox (3:34) KLÄTTRING - SITTANDE OCH STÅENDE
Starlet – Someone Like You - Workout Mix 135 BPM (4:16) KORT DISTANS
Rico Bernasconi – Bollywood - Radio mix (2:54) SPRINTER STÅENDE / SITTANDE
Panetoz – Vissla med mig (3:30) LÄTT SLUTSPURT
Ibiza Lounge – Café del Mar - Little Light Of Life COOL DOWN + stretching
Karen Souza – Creep cool down + stretching

VÄLKOMMEN!