Rapport från kvällens spinningpass. 24.1.2012

I dag utförde vi vårterminens tredje tisdaxspinnpass. 
Nu börjar jag skruva upp tempot en aning. Vårens långa skidspår väntar. För vissa kommer snart den efterlängtade vintersemestern/sportlovet med allehanda fysiska aktiviteter. Vissa åker till Lappland på skidsemester och andra till södern och ... ja? Och cyklar ;-)
Oberoende hur och på vilket sätt man lagt upp sina träningsmål så är det viktigt att ändå ha vissa metoder att komma dit, eller åtminstone ha en viss struktur och styrfart på sina träningspass.
I kväll var något av säsongens premiär för den mycket effektiva träningsmetoden TABATA-metoden. 


Mycket kort beskrivet är att det hela går ut på 8X20 sek på max med 8X10 sek vila i mellan, enligt:



Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta20 sekunder
Vila 10 sekunder

För att jag inte behöver skriva alltför mycket upprepnigar så tar jag mig friheten att saxa ur en mycket belysande artikel i ämnet av Josefin Auer:


Fyra minuter till toppform
Nu kan du inte skylla på tidsbrist längre: fyra minuter är allt som krävs för att nå toppform. Tabataintervaller är utmaningen för dig som vill få maximal träningseffekt på kortast möjliga tid.
I höst är det högintensiv intervallträning som gäller. Den omtalade tabataträningen börjar sakta men säkert etablera sig på gymmen. Förmodligen är det metodens extrema effektivitet som lockar; idag är det få som har tid att spendera flera timmar i sträck på gymmet.
Trots detta har kraven på träningsresultat blivit allt högre. Med tabataträningen skruvas effektiviteten upp.

Här krävs inte mer än fyra minuters hård träning per dag för att nå drömresultat..."
Hon forsätter:
"Med tanke på att ett set inte tar mer än fyra minuter att genomföra, kan du som vill köra flera set under samma träningspass. Vila några minuter mellan varje set för att samla nya krafter. Men kör aldrig fler set än du känner att du klarar av. Fokusera hellre på att verkligen ge max under det eller de set du kör. Om du ändå väljer att köra flera set på rad kan du förslagsvis köra först ett set med ren konditionsträning och sedan välja en mer styrkeinriktad övning till nästa.
Resultaten?
Är det verkligen möjligt att fyra minuters träning ger resultat? För dagens stressade människor låter det kanske för bra för att vara sant. Men om man ser till resultaten av Tabatas forskning är svaret faktiskt ja. De testpersoner som i hans studie körde tabataintervaller hade efter bara sex veckor (med fem pass i veckan) förbättrat sin syreupptagningsförmåga med 14 procent och den anaeroba förmågan med hela 28 procent. De testpersoner som samtidigt fick träna på lägre intensitet under en timme ökade endast sin syreupptagningsförmåga med 10 procent – och deras anaeroba förmåga påverkades inte alls."


Läs hela artikeln på: http://www.kroppsnytt.se/tabatatraning/


Kommentarer

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Nya Questen har anlänt

Bild
Den 31.5 anlände min nya Quest Carbon med hemleverans och slutlig lyfthjälp av goda grannen. Det var en högtidsstund. Väntan har varit en aning tung ända sedan jag sålde min gamla Strada till Stockholm den 1.4. Men nu har den så kommit min "pralin" min "hen" som jag skämtsamt någon gång kallat den till. Trots att jag gärna skulle se velomobilen som "hon" så skulle det inte alls passa sig i detta sammanhang. Pratar man om båtar så tycker jag att man gärna kan använda sig av ett femininum men alltså inte här. :-)Jag har nu redan provar hen ett antal kilometrar och kan genast notera den skillnad jag hoppades på. Questen är påtagligt snabbare i alla lägen. Hen har naturligtvis sina begränsningar. Men de brister jag har konstaterat i bl.a. ökad och obekväm svängradie på typ 11-12 m i jämförelse med Stradans 8 är mycket marginella på en s.k. skala. Jag skall här bara vara en aning mer observant när jag närmar mig rondeller och snävare gatkorsningar. P.g.a. en sm
Läs mer

Låtlista för spinningpass

Mitt spinningpass är aldrig den andra lik... Spinningpass kan vara helt olika beroende på uppbyggnad och målplan för träning. Musik väljs också ofta utgående från gruppen och de enskildas eventuella målsättningar etc. Generellt sett så är spinningpass intervallträning. Mer eller mindre. Man jobbar under låtarnas gång och återhämtar sig mellan eller under därpå följande låt. Man arbetar med det aeroba och an-aeroba. Aeroba handlar enkelt om kondition och uthållighet och an-aerob om styrka och spurt. Passen byggs upp med tanke på kondition eller styrka. För intruktören handlar det då om att variera och välja innehåll så att det passar så många som möjligt och så att alla, oberoende av mål och nivå , trivs och känner sig hela tiden motiverde. Så här kan ett tisdaxpass i Arbis se ut när jag drar lasset. Tema här är  "variation och intresse" . Tid 45 minuter. Det här är ett ganska normalt medellätt pass som befinner sig långt från eventuell formtoppning. Passet inleds med e
Läs mer

Gammal, liten, grafikpress till heders igen

Bild
Så har jag ytterligare uppdaterat grafikverkstaden. Jag hämtat hem den gamla Svenska kostskolans första "hemgjorda" grafikpress. Den är mycket rostig och behöver en del restaurering. Pressen är en aning egendomlig p.g.a. att den endast har en central spännskruv. Modellen har sitt ursprung från min erfarenhet av Tuulikki Pietiläs press. Vid ett besök under min studietid hos henne ca 1979 så passade jag på att ta vissa mått och lät också under studietiden tillverka en likadan till mig själv. Den hade jag med mig från Helsingfors. Sedermera så lät jag också BSB-mekan i Nykarleby tillverka en replika också till skolan. Det är denna jag slutligen hämtat hem. Jag skall återställa den till ursprungligt skick och också måla om den. Troligen svart.... Kul! Samtidigt med pressen tog jag också hem en för länge sedan kasserad sköljbänk. Den kommer verkligen till användning i och med att grafik görs med "eld, jord och vatten"!
Läs mer